そもそもプロテインとはタンパク質であり、ダイエット中には欠かせない栄養素です！『プロテインダイエット』というワード、一度は耳にされた人も多いのではないでしょうか。
今日はプロテインの基本知識を復習し、ダイエットでの効果的な活用方法を学んでいきましょう。
・プロテインの基本
・プロテインダイエットの基本、選び方、取り入れ方
・ダイエットにおすすめのプロテイン商品
・プロテイン以外に必要な習慣
今日からでも始められるプロテインダイエット。
まずはダイエットをするにおいて、不可欠な基本知識から確認していきましょう！
Contents
そもそもプロテインとは？
プロテインとは何か、説明できますか？まずは基本のおさらいからスタートしましょう。
プロテインとは
『プロテイン』と聞くと、日本ではサプリメントやスムージーを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
プロテインとは、実はたんぱく質を英語訳したものです。
その語源は、古代ギリシャの言葉「プロテイオス」だと言われています。
意味は、もっとも重要なもの。
重要なものと言われるとおり、人の体は、筋肉、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪など細部に至るまでたんぱく質から構成されています。
私たちの体のなかには、約3～10万種のタンパク質が存在すると言われています。
そして、それぞれ独自の働きをしています。
体を動かすことはもちろん、栄養や酸素の運搬や免疫機能を保ち、私たちの体を守る働きもあります。
ダイエットにおいて重要な働きをする筋肉、これを作るのもタンパク質です。
タンパク質が十分に体のなかにあるときに運動などで筋肉が刺激されると、筋肉組織にタンパク質が吸収されやすくなります。
そうするとタンパク質の合成が促進され、筋肉が発達しやすくなります。
タンパク質を取り込み筋肉がつくられる作用は、同化作用（アナボリック）と呼ばれています。
【アミノ酸とは】
タンパク質は、多数のアミノ酸が結合して作られています。
人の体を作っているタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されていると言われています。
一つのタンパク質を作るためには、アミノ酸の種類、数、結合の順番が決められているため、そのうち一つでも足りなくなれば、筋肉の合成や、ホルモン、血液、酵素、抗体など体を防御するための機構、生体内反応などに影響がでる可能性があります。
20種類のアミノ酸は人の体を作るために必要ですが、体内で合成できないアミノ酸（必須アミノ酸）と合成できるアミノ酸（非必須アミノ酸）に分類することができます。
プロテインのパッケージなどによく記載されている「必須アミノ酸」や「BCAA」の一種であるロイシンというアミノ酸を摂取することは、筋肉を合成するために効果的です。
これらのアミノ酸を摂取することは筋タンパク質の合成を刺激し、同化作用を促すことが最新の研究で分かっています。
どのくらい必要？
1日に必要なタンパク質の量は、自分の体重と体重1kgあたりのタンパク質必要量から計算することができます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g（可能であれば60g）、成人女性で40g（可能であれば50gと定義されています。
これは、妊娠中の方、成長期の子どもなどでは必要な摂取量が異なります。
タンパク質源になる食品は、普段から食生活に含まれているものが多く、肥満傾向にある人は、過剰摂取になっている傾向が多い傾向もあるため、注意が必要です。
プロテインが足りないとどうなる？
先ほども触れた通り、人の体は、筋肉、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪など、ありとあらゆる部位がタンパク質を必要としています。
材料が不足すると、筋肉量が落ちる、代謝が落ちる、太りやすくなる、といったダイエットにおいて避けたい状況をまねきます。
また、不足した状況が長く続けば、体調を崩しやすくなる、ケガをしやすい・回復が遅い…と言った生命の維持にすら影響を及ぼすでしょう。
プロテインを摂りすぎるとどうなる？
タンパク質を過剰に摂取すると、次のような体への影響が考えられます。
プロテインダイエットを考えている人は、プロテイン量が過剰にならないよう注意が必要です。
太る
すでにタンパク質が十分に摂れている方が、運動量を増やすこともなくタンパク質を増やせば当然カロリー摂取量が増えますので、体重も増加します。
カロリーをおさえつつ高タンパクを意識することはダイエットにおいて重要ですので、肉類など脂質を含むタンパク質をよく摂取しがちな方は、現状のタンパク質をプロテイン商品に置き換えることで効果が得られるケースもあります（この際、商品選びや牛乳に含まれる脂質量などにも注意が必要です）。
内臓疲労
タンパク質は、常に体内で合成と分解を繰り返します。
その過程において、食事から摂ったタンパク質のうち過剰なものは分解されて窒素となります。
体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアへと変わります。
アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。
タンパク質を過剰に摂取してしまうと、どうなるでしょうか。
当然、多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。
そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があるのです。内臓器官が疲弊してしまうと、同じ食事をしていても効率的な代謝が行われません。
これはダイエットを妨げる行為になります。
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では痩せやすい体とは…
腸内環境の乱れ
動物性タンパク質を摂りすぎると、体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送り込まれます。
腸内に贈られたタンパク質は、悪玉菌のエサになるため腸内環境が乱れやすくなります。
悪玉菌が増えてしまうと、腸の運動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があります。内臓疲弊がダイエット効率を下げるのと同様に、腸内環境を正常に保つことは、ダイエットにおいて欠かせないステップです。
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食べるものの調整ももち
『プロテインダイエット』に注目
過去にダイエット経験があるという方、どのような方法を選びましたか？
今回のダイエットを成功させるために、ここではまず、ダイエットの注意点から確認していきましょう。
やりがちなダイエット
ダイエットと言えば、ここにあげるような方法のイメージがあるかもしれません。しかし、これらは継続の難易度が高く、成功してもリバウンドの可能性が高い方法であり、ダイエットを「難しい」「失敗する」と連想させる所以でもあります。
極端な食事制限
ダイエットのために悪いと考えられがちな要素を控える、全く摂らない方法です。
代表例として、糖質制限などが挙げられます。これまでよりも食事の摂取量を減らすことができれば、短期的には効果が得られる場合がありますが、元の食生活に戻ればリバウンドするリスクの高い方法です。
また、必要な栄養素まで制限してしまえば、体調や日常生活に支障を及ぼし、綺麗に痩せることが難しい方法です。
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気の向くままに、好きなものを食べ続けていてはダイエットできません。
一方で、ただ
ハードな運動
運動に取り組むことは、筋肉量を増やし代謝量をあげることにつながりますので、もちろんダイエットへの効果が期待できます。
運動が好き、忙しくて毎日絶対に続ける！といった強い意志をもって継続ができる方には合った方法かもしれませんが、週に何日もジムに通う、毎日走るなど最初からハードルの高い目標設定は継続の難易度を高めるため、注意が必要です。
運動が苦手、時間がない等の理由で始めることが難しかったり、自分1人で継続が難しかったりと、開始・継続の難易度が高い場合も少なくありません。
話題の◯◯ダイエット
巷でよく流行るような、特定の食材や商品に頼るようなダイエット。
簡単で魅力的に見えるかもしれませんが、効果の信ぴょう性が定かではなかったり、特定の食材を食べ続けるような食生活は栄養バランスが偏ったりする恐れがあります。
また、食事制限と同様に継続をやめればリバウンドする可能性の高い方法です。
プロテインダイエットも、プロテインだけに置き換えるような方法は決してオススメできません。
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プロテインダイエットとは？
今回のテーマ『プロテインダイエット』とは、一般的に食事の一部をプロテインサプリメントに置き換えるダイエット法のことがそう呼ばれます。
元の食事の一部を置き換えることで、摂取カロリーをおさえることが可能です。
置き換え方によっては、必要な栄養素の摂取も減ることから、体調不良やリバウンド等の原因となる場合があるため、注意も必要です。
まずは、現状の食事内容を見直すことから始めましょう。
余分に摂ってしまっているものを減らし、不足している栄養素を増やす必要があります。
プロテインダイエットで効果を感じられるのは、プロテインが不足しがちな方、糖質などを過剰摂取してしまう方、これからの方がプロテインに置き換えを行うケースです。
すでに、バランスの良い食事をとれている方は、あえてプロテインダイエットに取り組む必要はありません。
プロテインダイエットのメリット
プロテインダイエットのメリットは、食事量を減らしながらも、不足しがちなタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を補給できることです。
これらの栄養素はエネルギー代謝にも関わっているため、不足すると代謝低下につながる可能性があります。食事のバランスが整っていない場合には、プロテインを食事にプラスすることで、必要な栄養素が補給できるため、手軽に食事のバランスを整えることも期待できます。
また、商品にもよりますが満腹感を得やすいものについては、食事量を減らしてもストレスを感じにくく、継続しやすい点もメリットとしてあげられます。
プロテインダイエットのデメリット
食事をプロテインのみに置き換えるなど、極端に食事量を減らしてしまうと、一時的に体重は減りますが、体調を崩しやすくなり、元の生活に戻った際にリバウンドをしやすい身体になると言えるでしょう。
また、過剰なタンパク質の摂取は腎臓へ負担をかけるため、摂りすぎにも注意が必要です。
今のあなたにダイエットは必要？
先ほども挙げた通り、大切なのはまず今の自分を見直すことです。ダイエットの基本、あなたにダイエットが必要なのかを確認しましょう。
ダイエットの基本
ダイエット中であれば、「カロリー（cal）」を気にされる方も多いですよね。
食べ物や運動の量を計るカロリーですが、これはエネルギーの単位をさし、水1gの温度を1度あげるのに必要な熱量のことを言います。
食品のパッケージなどで見かける「キロカロリー（kcal）」とは、水1リットルの温度を1度あげるのに必要な熱量のことです。
体に必要なエネルギーは、年齢、性別、日常の活動内容によって異なります。
人が太る仕組みは、このカロリーが大きく関係しています。
体で使われるカロリー（消費カロリー）より、取り込むカロリー（摂取カロリー）が多ければ、そのカロリーは使われることなく体へ蓄積されていくのです。
ダイエット では、太るサイクルを痩せるサイクルへと切り替える必要があります。
太るサイクル
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
痩せるサイクル
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
そのためには、消費カロリーを増やす、または摂取カロリーを減らす、このどちらかが必要です。
前者は、運動をする、筋肉量を増やす、代謝をあげるなどがあげられ、後者は食事のコントロールがあげられます。
当然、両方できればより効果を得られやすくなりますが、それだけ継続の難易度は上がります。
消費カロリーに対して摂取カロリーが足りなくなれば、体は自動的に蓄えていた脂肪たちを燃やして、エネルギーに変えて使うようになります。
ここで重要なのは、繰り返しになりますが、必要な栄養素はしっかりと摂ることです。
綺麗に痩せるため、リバウンドしないために重要なポイントです。
BMIはいくつ？
ダイエットを始めるまえに、まずは本当にダイエットが必要かを判断しましょう。
本来は体重を落とす必要がないのに痩せてしまうことは、体にとってリスクにつながります。
BMIは、健康診断などですでに一般的な指標となっていますが、Body Mass Indexの略であり、体の大きさを表す指数です。
体重➗（身長✖️身長）で簡単に計算することができます。
数値が18.5～25未満の場合、標準的な体重とされ、BMIが25以上ある場合は肥満と見なされます。
さらに、25以上のBMIの数値によって肥満度が異なり、25～30未満は肥満Ⅰ度、30～35未満は肥満Ⅱ度、35～40未満は肥満Ⅲ度、40以上は肥満Ⅳ度とされます。
計算してみていかがでしょうか。
BMIの理想は、疾病率が最も少ない「22」とされています。
BMIに問題がない場合は、体重を減らすことを意識するよりも、ストレッチやトレーニングで引き締める、筋肉をつけることを考えた方が効果的と言えます。
「どうして太るんだろう？」
毎日の生活を一度振り返ってみてください。
あなたが思う「自分が太るポイント」「改善すべきポイント」はどこですか？
できるできないに縛られず、まずは思いつくことを全て書き出してみてください。
目標を決めることが成功の鍵
なんとなく痩せたいな、でダイエットを始めるのではなく、いつまでにどうなっているかを具体的に決めてみましょう。
この時、2つの目標を決めてみてください。
1つめは、いつまでに何kg痩せるという具体的な目標、もう一つは痩せたら達成したいことを具体的にイメージしてみてください。
服のサイズを1つ落とす、周りに「痩せたね」と言われる、なんでも構いません。
ダイエット成功者の多くは、具体的な目標を持っています。
これは、過去のお客様に一貫して言えることです。
大切なのは、まず達成できる目標を決めることです。
理想の姿は今より10kg痩せたいとしても、まずは1ヶ月、2ヶ月で目指せると思う目標をたてましょう。
痩せられるという感覚を掴むことが重要です。
目的に合わせてプロテインを選ぶ
さっそくプロテインダイエットをはじめよう！
そんな時、調べたことのある方はお分かりかと思いますが、プロテイン商品にもさまざまなものがあります。
プロテインは大きく分けて三つ、これらの大きな違いは原材料です。
牛乳を材料とするホエイプロテイン・カゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテイン、それぞれの特徴をおさえていきましょう。
ホエイプロテイン
牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いて残ったもの、それがホエイ（乳清）です。我々がお馴染みのものとしては、ヨーグルトがこれにあたります。
ヨーグルトを食べる時に半透明の液体が出てくるのですが、その液体こそがホエイです。
ホエイは、筋肉を作る源であるタンパク質を多く含んでいます。
また、筋肉の分解を防ぐアミノ酸であるBCAAやビタミン・ミネラルも豊富に含んでいるため、筋肉の修復効果も期待されます。
味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあり、体への吸収が早いため筋トレ直後の栄養補給には向いていると言えるでしょう。
一方で、ホエイは体への吸収が早いため、時間をかけて効果が持続するという効果は望むことができません。
また、比較的価格が高い傾向にあります。
ホエイプロテインがおすすめなのは、トレーニングを行なっている人、そして筋肉強化や強い肉体作りを目的としている方です。
今回のダイエット目的として選ぶには、オススメとは言えません。
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カゼインプロテイン
カゼインは、ホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質から作ったものを指します。
ホットミルクを作っていると、膜が浮かんできますが、この膜こそがカゼインです。
ホエイは体への吸収が早いですが、カゼインは4時間以上かけて体にゆっくり吸収されるという特徴があります。
ダイエット時は、ホエイプロテインよりもこちらのプロテインがオススメです。
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ソイプロテイン
ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。
タンパク質の比率を高め、水分・糖質・脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。
価格が比較的安いことも特徴の一つです。
カゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすい傾向があります。
大豆に含まれるイソフラボンの効果によって、皮膚や骨の強化、血流改善などの効果も合わせて期待できます。
デメリットとして、溶かしたときに粉っぽくなってしまい、カゼインプロテインよりも飲みにくい、と感じる方も少なくないようです。
工夫された商品もありますので、商品選びの際の参考にしてみてください。
続けるためには、味も大変重要です！
好みの味が見つけられれば、満腹感が持続しやすいため、ダイエットをしている方、健康維持をしたい方にもおすすめです。
女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、女性にもオススメのプロテインです。
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自分にあったプロテインダイエットの方法
基本は、主食、主菜、副菜、汁物などの、バランスを意識した食事をとりながら、目標体重を目指すことが理想です。
ただ、忙しい毎日や、ダイエット中にどうしても毎食バランスの良い食事を摂ることが大変なこともあります。
プロテインダイエットは、そうした際の補助、サポートして取りいれるようにしましょう。
朝食にプロテイン
朝食を食べていない方や、朝食でタンパク質をとる習慣のない方は、朝食にプロテインを取り入れてみましょう。
例えば、朝食はパンだけ、そんな方は、そこにプロテイン（＋低脂肪乳など）を合わせることで、タンパク質も補えるようになります。
間食にプロテイン
どうしても間食がおさえられない…そんな方は、間食をプロテインに置き換えてみましょう。
空腹感を感じていないときに摂る必要はありませんが、どうしても我慢できないときの間食としてはタンパク質がオススメです。
運動後にプロテイン
食事のコントロールはもちろんですが、運動ができればより効率的に痩せやすい体を作ることができます。
筋肉を増やすことは、基礎代謝を上げて1日の消費カロリーを高めることに繋がります。
基礎代謝が上げることは、リバウンド防止にもつながります。
運動をとりいれた際は、効率的な代謝のために、間食としてプロテインを補給するのも良いでしょう。
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プロテイン以外の習慣も重要
残念ながら、プロテインを摂れば、それだけで痩せるわけではありません。
全体の食事習慣を見直すことも不可欠になります。なりたい身体を一時的に手に入れるのではなく、維持していくためには、ダイエットを生活習慣の改善と考えるべきです。
自分の続けられそうな方法を選んで、一定期間は毎日意識して行いましょう。
意識して続ければ、それはいずれ自分の生活に定着され、気付けば意識せずとも当たり前になっている、これが理想的な状態です。
摂りすぎているものを減らす
食べ過ぎている分は最適量へ減らす必要がありますが、必要な栄養素をゼロにしてしまわないように注意が必要です。
例えば、ダイエットの天敵とされがちな炭水化物ですが、炭水化物も身体にとって必要なものです。
炭水化物抜きダイエットを始めるその前に、過剰摂取しているポイントがないか振り返ってみましょう。
おかわりしない、食事で炭水化物メニューを組み合わせない、お菓子を食べない、、まずできることがあるはずです。
満腹感を感じる食べ方をする
同じものを食べていても、食べ方を変えることで満腹感を感じやすくすることができます。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べましょう、とはよく言われますが、噛む行為を繰り返すことは、満腹中枢を刺激し、脳に満腹感を感じさせる働きがあります。
ただ、満腹感を感じるのは食事を始めてから20分程度かかると言われていますので、ゆっくりよく噛んで食べることが満腹感を感じるために必要です。
食べる順番を変える
次の項目でも紹介しますが、食事を野菜から食べることで満腹感を感じやすくなります。
また、少し話がそれますが、満腹感を感じ、それを持続させるためには血糖値が大きく関わってきます。
血糖値とは、ブドウ糖の血液中の濃度をさしています。
私たちが食事から摂取する炭水化物が、体内で分解されるとブドウ糖になるのです。
血糖値が急激にあがってしまうと、ホメオスタシス（体内の状況を常に一定に保とうとする機能）が働いて、血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されます。
血糖値の急上昇がもたらすホルモンの大量分泌、そしてその後起こる急下降。
この急下降が起きると、脂肪の蓄積が進むと言われています。
また、血糖値の上下は満腹感にも関係しますので、緩やかに上昇させて緩やかに下降させること、急上昇・急下降を避けることが重要です。
血糖値を急上昇させるポイントのひとつが、空腹時にいきなり炭水化物を摂ることだと言われていますので、空腹時にいきなり炭水化物を食べることはさけ、まず野菜から、そしておかず（タンパク質）、少しお腹が満たされた頃に炭水化物へという順番を意識してみてください。
足りないものを増やす
ダイエットというと、減らすことに注目しがちではありませんか？効果的なダイエットのためには、必要なものを十分に摂ること、増やすことも必要です。
野菜の効果はひとつじゃない！
野菜といえば、なんとなく身体に良いものというイメージは皆さんあるかと思いますが、改めて推奨する理由は2つです。
1つは、ビタミン・ミネラルといった不足しがちな栄養素を多量に含むことです。
これらの栄養素は、不足すれば代謝が落ちる原因にもなりますし、ダイエット効率を下げる要因になる場合があります。
もう1点は、満腹感を得られやすくなります。
食物繊維な野菜類を多く食べることは、自然と満腹感を感じやすい習慣になりますので、無理して我慢するストレスも野菜を食べることで回避できます。
食事はまずは野菜から、を意識してみてください。
美しく痩せるにはタンパク質が不可欠
お肉はダイエットに良くない！なんて声もききますが、決してそんなことはありません。
繰り返しになりますが、肌や髪、爪など見た目に関わるあらゆる細胞を作るのはタンパク質です。
不足してしまえば、美しく痩せることが叶わなくなるでしょう。
満腹感を持続させてくれる働きもありますので、毎食欠かさないのが理想的です。
タンパク質としてあげられるのは、お肉、お魚、卵、乳製品、大豆製品など様々ありますが、それぞれ含まれる栄養素が異なりますので、特定のものばかりでなく、バランス良く食べるように意識してみてください。
お肉や魚は脂身の多いものを避けられるとダイエット中は安心です。
プロテインだけに頼るのではなく、基本は食事で摂ることを意識していきましょう。
ダイエットの基本は水分
どうしても食事にばかり目がいって、見落としがちな水分ですが、体の60~70%は水分でできていますので、不足させないことが重要です。
身体の隅々まで必要な栄養素を届け、不要なものは体外へと排出させてくれる働きをしています。
一度に沢山摂取しても、不要な分は体外へだされてしまいますので、大切なのは食事の時以外、日中もこまめに水分をとることです。
この際、甘味のあるもの、さらに可能であれば氷の入った冷たいものが避けられると理想的です。
調整を覚える
お仕事や友達との付き合い、どうしても決めたことを実現できない日もあります。
毎日100%完璧な生活を続けることは誰でも難しいものです。
食べ過ぎた、飲みすぎた、そんな日があっても、諦めたり落ち込んだりする必要はありません。
1日2日できなかったからといって、諦めてしまわないことが重要です。できなかったことばかり考えるのではなく、「できること」を考えてみましょう。その場でできること、その後できること、考えれば沢山のことが挙げられます。
「ケーキを食べてしまった」
「お土産や友人との付き合いで飲み会に」
「たまにはご褒美で…」
いろんなシーンがあります。
そんな時は、ケーキは炭水化物ですから、その日の夜は炭水化物を抜くという調整もありです。
いつもお菓子で主食を代用するのは、その他の含まれる栄養素が違うので問題がありますが、時々の調整であればこうした方法も考えられます。
他にも、飲み会が続いてしまう、そんな時はまず飲み会で、食べ物は選べるでしょうか。
お酒の種類や量は自分で選べるでしょうか。
飲み会だからと言って頭から諦める必要はなく、調整次第ではバランスの良い食事をすることだって可能です。
お付き合いでどうしても自分では調整できない、そんな時は前後の食事も含めて調整を考えられると良いですね。
「今日は夜飲み会だから、昼食は野菜中心のヘルシーなものを選ぼう」
「飲み会が続いていたから、しばらく油物は控えようかな」
食事を1回1回で考えるのではなく、1日、1週間と幅広く考えてバランスを調整するよう意識してみてください。
ここで大切になるのが、普段の習慣が整っていることです。
人間の身体には、ホメオスタシスという身体の機能を一定に保とうとする働きがありますから、普段のベースがどこにあるかが重要です。
日頃から意識して整った生活習慣が送れていれば、時に乱れたとしても少しの調整で難しくなく元に戻ることができます。
プロテインダイエットの最重要ポイント
プロテインダイエットは、手軽で、日常の生活に取り入れやすいことが特徴です。
また、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補給できることや、満腹感を得やすいのでストレスを感じにくく、継続しやすいというメリットもあります。
ただし、『プロテインを摂れば痩せる』わけではありません。
極端な置き換えは、リバウンドや、体調不良に繋がるため、バランスのよい食事を心がけた上でプロテインを利用し、ダイエット成功のサポートとして考え、上手に取り入れていきましょう！
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