もうジムで迷わない！初心者がまず使うべき筋トレマシーンを解説！

筋トレマシーンとは？

筋トレマシーンとは、扱う重量を簡単に調整できるマシーンのことを指します。
プレートの付け替えや差しピンの位置を調整するだけで重量を変えられることができ、自重トレーニングでは扱えないような重量でトレーニングが可能なことが特徴です。

筋トレマシーンの種類

筋トレマシーンの種類は主に2種類に分かれます。

軌道が決まっているマシーン

1つ目が軌道が決まっているマシーンで、画像のようなスミスマシーンなどが該当します。
持ち手とマシーンが繋がっているため、余計な動作をせずに決まったフォームで正しくトレーニングできることが特徴です。
人間の筋肉は数多く存在しますが、軌道が決まっているマシーンを使うことで、1つの特定部位を鍛えられます。
背中を鍛えたい場合にはラッドプルダウン、胸を鍛えたい場合にはチェストプレスのような軌道が決められているマシーンを使うことが有効です。
マシーンが固定されており安全にトレーニング動作を行いやすいため、運動初心者でも安心して使うことができます。

フリーウエイトのマシーン

2つ目がフリーウエイトのトレーニングができるマシーンで、画像のようなベンチ台などがフリーウエイトに該当します。
フリーウエイトとはその名の通り、自分の身体1つでマシーンを支え動作を行うトレーニングを指します。
軌道が定まっていない状態でトレーニングするため、数多くの筋肉が動員されることが特徴です。
正しいフォームで行わなければ怪我につながりやすくトレーニング中級者〜上級者向けの筋トレマシーンとされています。
多くのジムでよく見かけるパワーラックやダンベルもフリーウエイトのマシーンに相当し、安全に行うためにもセーフティーバーの設置や無理のない重量設定が必要です。
軌道が決まっているマシーンよりも重量を扱えるため、筋肉に圧倒的な負荷をかけたい人にとってフリーウエイトのマシーンはピッタリです。

筋トレマシーンを使うメリット

軌道が決まっているマシーン

動作が決まっているので、正しいフォームでトレーニングできる

軌道が決まっているマシーンを使えば、初心者の方でも正しくトレーニングすることが可能です。
フリーウエイトとは異なり、軌道が決まっているので不必要なトレーニング動作をすることがありません。
筋トレ初心者にありがちな、間違ったフォームでトレーニングをしてしまい、怪我をしたということを避けることができます。
一般的なスポーツジムでは、マシーンと共に使い方が記載されているため、まずは使用方法に記載されているやり方で行うことがオススメです。
筋トレ初心者の方は、フリーウエイトのマシンではなく、まず軌道が決まっているマシーンを使って安全にトレーニングをしましょう。

特定の部位を狙ったトレーニングができる

2つ目のメリットが胸なら胸、脚なら脚とマシーンごとで特定の筋肉を鍛えられる点です。
特定の筋肉をピンポイントで狙えるようにマシンが設計されているため、鍛えたい筋肉以外は関与されないようになっています。
フリーウエイトで行うベンチプレスは胸が鍛えられると同時に肩や腕にも刺激が入ってしまいがちですが、チェストプレスなどの軌道が決まっているマシーンであれば胸のみに効かせることができます。
特定の鍛えたい部位があれば、軌道が決まっているマシーンを中心にトレーニングをしましょう。

フリーウエイトのマシーンのメリット

動作の可動域がとれる

軌道が決まっていないため、トレーニング動作の可動域を自分で調整することができます。
筋肥大には扱っている重量や回数も大事ですが、同じくして可動域を広くとることは筋肉を大きくする上で重要です。
ベンチプレスであれば胸につけるまで、スクワットであればなるべく深くお尻を下げるなど可動域を広く取ることで、より強い刺激を与えることができます。
筋肥大のためには可動域を広くとるトレーニングが重要と言われているため、筋トレの効果を最大限発揮するためにもフリーウエイトでのトレーニングは取り入れていきましょう。

多くの部位を狙ったトレーニングができる

フリーウエイトのマシーンを使うことでメインで狙っている部位と同時にメインではない他の部位も鍛えることができます。
例を出すとスクワットはお尻や足を鍛えるのに効果的な種目ですが、身体の姿勢を保つためにもインナーマッスルや腹筋など多くの箇所が実は使われています。
多くの筋肉を使えば使うほど、消費されるカロリーは増えるため、フリーウエイトのスクワットはダイエットにも非常に効果が高くなります。
全身満遍なく鍛えたい人にとって、フリーウエイトでのトレーニングは最適と言えるでしょう。

迷ったらこれ！初心者にオススメの筋トレマシーンと種目

トレーニングマシーンの種類と、そのメリットに付いて解説しました。
次に初心者が使うべきオススメのマシーンを紹介します。

軌道が決まっているマシーン

ラッドプルダウン

ラッドプルダウンは背中を鍛えることができるマシーンです。
背中を鍛えたい人のほとんどがラッドプルダウンを使ってトレーニングをしています。
ラッドプルダウンの主な使い方は以下です。

また、ラッドプルダウンの持ち手(アタッチメント)には多くの種類があり、持ち手によって背中に入る刺激が変わってきます。
普段とは違う刺激を背中に与えたい時は、持ち手を変えてトレーニングをしてみましょう。

チェストプレス

チェストプレスは胸を鍛えたい人にもってこいのマシーンです。
ベンチプレスとは異なり、胸以外の筋肉を動員することなく胸を集中して鍛えることができます。
チェストプレスの主な使い方は以下です。

フリーウエイトで行わないため、怪我のリスクを避けてトレーニングすることができます。
胸を鍛えたことがない人は、まずチェストプレスを使って胸への刺激を感じることから始めましょう。

レッグブレス

レッグプレスは脚を鍛えるのに優れているのに優れている筋トレマシーンです。
座りながら動作を行うのでスクワットよりも、安全にトレーニングをすることができます。
スクワットは筋トレの王道種目とされていますが、正しく使い方を理解していないと腰の負担が大きくなってしまいます。
レッグプレスは軌道が決まっていながらも、スクワットに近しい動作、刺激を与えることが可能です。
レッグプレスの主な使い方は以下です。

また、ほとんどのレッグプレスは軌道が決まっている中でも珍しく重量を扱えることができるため、スクワット同様に下半身を鍛えたい人にうってつけです。
怪我の心配も少なく、レッグプレスは初心者でも扱いやすいオススメの筋トレマシーンです。

フリーウエイトのマシーン

パワーラック

パワーラックでは脚、背中、胸など全身の筋肉を満遍なく鍛えることに優れているマシーンです。
特に、初心者でも取り組みやすい種目は脚を鍛える「スクワット」です。
スクワットは筋トレの王様とも呼ばれるくらい、数ある筋トレの中でも最も重要な種目のうちの1つといっても過言ではありません。
フリーウエイトのマシーンでのスクワットの流れは以下です。

スクワットは全身を鍛えるのにも優れた種目ですが、無理がある重量で動作をしてしまうと怪我に繋がりやすくなります。
軽い重量から動作を行い、慣れてきたら重量を上げていくようにしましょう。

ダンベル

ジムで必ずといっていいほど見かけるダンベル。
ダンベルはフリーウエイトの中でも安全に使えることができる筋トレマシーンです。
パワーラック同様、胸や脚、肩など多くの種目のトレーニングが可能です。
ダンベルのトレーニングでオススメの種目はダンベルカールです。
力こぶとも言われている上腕二頭筋を鍛えるのに優れており、多くのトレーニーが上腕二頭筋のトレーニングの際にダンベルカールを取り入れています。
ダンベルカールのやり方は以下です。

シンプルなやり方かつ、効果的に上腕二頭筋を鍛えることができるので、筋トレ初心者にオススメです。

チンニングスタンド

チンニングスタンドは主に背中を鍛えるのに優れている筋トレマシーンです。
背中以外でも腹筋や背中を鍛えることができ、腹筋であればハンギングレッグレイズ、胸であればディップスといった自重トレーニングをすることができます。
その中でもオススメのトレーニングはやはり懸垂です。
自分の体重を持ち上げる分、きついトレーニングですが背中に絶大な刺激を与えます。
チンニングスタンドを使った懸垂のやり方は以下です。

また、普通の懸垂とは異なりチンニングスタンドではアシスト機能がついています。
自分の体重を持ち上げることが厳しければ、5kgや10kgなど設定することで重量を軽くできます。
背中全体を鍛えたい人はチンニングスタンドはピッタリの筋トレマシーンです。

筋トレマシーンを使って効果的に結果を出すには

マシーンそれぞれの特徴と使うことによって得られる効果を知ることができたと思います。
ただ、せっかく筋トレをするのであれば効率よく鍛えたいですよね。
そこで、筋トレの効果を最大限発揮するために抑えておくべきポイントを2つ紹介します。

重量・回数・セット数

筋トレを始めたばかりの人であれば、1つの種目に対し自分が最大で持てる8割程度の重量で10回3セットを目安にトレーニングを行いましょう。
10回ギリギリ持てる重量でトレーニングすることが筋肥大に最適とされています。
初心者がいきなり1回しか上がらない重量でトレーニングをしても、狙っている筋肉に負荷をかけられず、効果が半減し、さらには怪我につながってしまう可能性もあります。
そのため、まずは適切な重量、回数、セット数を行い、トレーニングできる土台を作ることが大切です。
ある程度重量を扱えるような身体を作ってから、重量を重くする、セット数を増やすなどトレーニングの強度を上げていきましょう。

利用するタイミング

スポーツジムでは筋トレマシーンと有酸素マシーンがの2つがあります。
どちらを先に使ったらいいか迷うと思いますが、筋トレマシーン→有酸素マシーンの順番で使うようにしましょう。
筋トレマシーンを先に使うことで、トレーニング前に摂取した栄養が筋トレに使われ成長ホルモンの分泌が促されます。
成長ホルモンは筋肉増加や健康維持に欠かせない要素の一つでダイエット効果もあるのが特徴で、分泌された状態で有酸素運動を行うと効率的に脂肪が分解され脂肪燃焼効果が高まります。
逆に有酸素運動を先に行ってしまえば、栄養が有酸素運動に使われてしまい栄養がない状態で筋トレをするため、筋トレで得られる効果は薄くなってしまいます。
まずは筋トレマシーンを使ってその後有酸素運動を行い、効率的にトレーニングを行いましょう。

結果を出しやすくするためには？オススメの筋トレサイクル

最後に結果を出しやすくするための筋トレの頻度や時間帯、トレーニング時間を解説します。

適切な頻度

ジムに通い始めたばかりの人は、筋トレの頻度は週2-3日から始めましょう。
筋トレをすると必ず筋肉痛が訪れ、部位ごとで回復する時間は異なるため、適度な頻度で筋トレをすることが大切です。
大きな筋肉であれば回復に時間がかかり、小さな筋肉であれば回復は早くなります。
回復までの時間は一般的に下記のように言われています。

どの部位をいつトレーニングするか設計し、2日連続で同じ部位をトレーニングしてしまう、ということは避けましょう。
筋トレで結果を出したい！と意気込むのはいいものの、最初だけ頑張ってしまい続かなくなってしまうということはよくあるため、ストレスなく継続しやすいように、まずは週に2-3日トレーニングしてみるようにしましょう。

適切な時間帯

筋トレを行うのは、脳と神経が活発に動いている夕方から夜にかけて行うのが良いとされています。
夕方から夜にかけて行うことで集中してトレーニングに臨め、力を最大限発揮できます。
朝と比べ身体も十分に温まっているため、怪我のリスクも下げることができるのもメリットの1つです。
逆に筋肥大によくないとされているのが朝と夜です。
夕方に比べ、朝は起きたばかりで身体の栄養が枯渇している状態のため、パワーを発揮できずに筋トレが終わってしまう、ということがあります。
また、夜寝る前に筋トレを行ってしまうと交感神経が作用され、良質な睡眠をとることは難しくさせます。
良質な睡眠は筋肥大への効果が高いとされているため、トレーニングばかりに固執するのでなく、時には休むことも大事です。

適切なトレーニング時間

個人差によりますが、トレーニング初めてばかりの方は30分-1時間がオススメです。
1時間以上トレーニングをしてしまうと、集中力が途切れてしまったり、身体の栄養を使いきりお腹が空くなど効率的にトレーニングをすることが難しくなります。
また、トレーニング時間が長いほど破壊される筋肉が多く、十分に食事を取らなければ破壊された箇所に十分な栄養を届けることができず筋肥大には繋がりません。
トレーニングをしているのに筋肉が大きくならないという事態を避けるためにも、長時間トレーニングをすることは避けましょう。

まとめ

本記事ではジムに通ってはいるものの、どの筋トレマシーンを使えばいいか迷っている方に向けて解説しました。
筋トレマシーンの種類やそれぞれのメリットを把握することで、自分に合いそうなマシーンがわかったと思います。
使う前にどの筋肉を鍛えたいか決めてから、筋トレマシーンを使いトレーニングを効果的に行いましょう。