トレーニングに筋トレマシンはおすすめ！ジムマシンの種類と効果的な使い方！

筋トレにマシントレーニングがおすすめな理由！

身体を鍛えようとしている人はマシントレーニングを行うべきです。
そもそも、マシントレーニングとはなにか、またマシントレーニングが筋トレにおすすめの理由も伏せて紹介します。

マシントレーニングとは

マシントレーニングとは腕立て伏せや懸垂などの自重トレーニングではない、筋力トレーニング用の機械・器具を使うトレーニングのことを指します。
全身から胸やお尻だけの特定部位など、自重トレーニングでは鍛えきれない筋肉をマシントレーニングでは鍛えられます。
その他にもマシントレーニングを行うメリットは多くあります。

マシントレーニングを行うメリット

マシントレーニングは行うメリットは以下の2つです。

初心者でも簡単に取り組める

マシントレーニングは筋トレ初心者でも簡単に行うことができます。
スミスマシンやチェストプレスなどのジムマシンは軌道が決まっているため初心者でも筋肉に十分な負荷をかけながらトレーニングすることができます。
また、軌道が決まっているマシンに慣れてきたら、筋肉と体幹を鍛えられるダンベルやバーベルなどのフリーウェイトの器具に取り組み始めることもおすすめです。

重量を扱って筋肉に刺激を与えられる

マシントレーニングは10kg.20kgなど重量を扱ってトレーニングすることができます。
重量を扱ってトレーニングすることで、日常生活ではかからない負荷を筋肉に与え筋力向上や筋肥大に効果があり、ボディメイクやダイエットに対しても有効とされています。

重量のセット方法はウェイトプレートを付けるウェイトプレート式とピンの位置を調整するピン式の2種類ありますが、どちらも簡単に重量の調整をすることが可能であるため、初心者でも安心して使用できます。

筋トレマシーンを使いたい人必見！トレーニングマシンの種類一覧

マシンの種類はマシーントレーニングで使うマシーン（部位別）、フリーウエイトトレーニングで使用するマシーン、有酸素マシーンの3種類に分かれています。
3種類のマシーンそれぞれの特徴を解説します。

筋トレマシン

筋トレマシンは主に全身を鍛えられるマルチタイプと部位特化型のマシンの2種類に別れます。

全身を鍛えられるマルチタイプジムマシーン

マルチタイプジムマシーンとは、1台で全身を鍛えられるマシンです。
スミスマシン、ケーブルマシン、ハーフラック、パワーラック(画像1)、総合型マシン(画像2)が該当します。

パワーラック1つとっても、胸を鍛えたいなら「バーベルベンチプレス」、下半身をトレーニングしたいなら「バーベルスクワット」など目的によって多くの種類のトレーニングをすることができます。

部位特化型のジムマシン

部位別のマシーンは軌道が決まっており不必要な動作がないことが特徴の筋トレマシンです。
負荷が抜けないような設計となっているため、特定の筋肉に適切な刺激を与えることができます。
部位特化型のジムマシンとしては、ロータリートルソーマシン、ローイングマシン、レッグエクステンションマシン(画像1)、チェストプレスマシン(画像2)が挙げられます。

鍛えたい筋肉以外は使用されず、「他の筋肉に効いてしまった」ということが避けられます。
二の腕を鍛えたい、美尻を目指したいということであれば、部位特化型のマシンを使用することも1つの手段として挙げられます。

有酸素マシーン

有酸素マシーンとは歩く・走る・漕ぐなどの有酸素運動に特化したマシーンのことを指します。
走るスピードや角度を調整できるため、自分のレベルに合った強度でトレーニングできることが特徴です。
筋肉増加を目的とする上記のマシーントレーニングで使うマシーンやフリーウエイトトレーニングで使用するマシーンとは異なり、脂肪燃焼を主な目的とするマシーンです。
有酸素マシーンはトレッドミル(画像1)やバイク(画像2)、クロストレーナー(画像3)がマシンとして存在します。

また、バイクはジムによって置いてあるバイクが異なり、エアロバイクやリカベントバイクなどが異なるので使い方には注意しましょう。

おすすめ筋トレマシーン一覧と得られる効果

ここからは初心者におすすめの筋トレマシンや使い方、得られる効果を紹介していきます。
腹筋、腕、肩、脚・お尻、胸、背中の6つの部位ごとに分けているため、自分が鍛えたい部位は必ず抑えるようにしましょう。

腹筋専門筋トレマシーン

腹筋でおすすめの筋トレマシンは以下の3つのマシンです。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは身体を丸める動きをすることで腹筋を鍛えられるトレーニングマシンです。
グリップを両手で握り動作を行いますが、重量設定が重すぎると前腕の力も使用されてしまうため、腹筋の力だけで動かせる重量から始めるようにしましょう。

トーソローテーション

トーソローテーションは身体を横にひねる動きで腹斜筋が鍛えられるトレーニングマシンです。
左右それぞれ鍛える必要があるため、トレーニングを行う時間はかかりますがクビレを作るのに効果的とされています。

腕専門筋トレマシーン

腕専門筋トレマシンはプリチャーカールマシンです。

プリチャーカール

プリチャーカールマシンは腕、特に上腕二頭筋を鍛えるのに優れたマシンです。
EZバーを用いてトレーニングを行うため、手幅を狭くしたり広くすることで筋肉に与える刺激を変えることができます。
また、肘を固定して動作を行い重すぎると手首を痛めてしまう可能性もあるため、適切な重量設定や慣れていない間はリストラップなどをつけてトレーニングを行うことがおすすめです。

肩専門筋トレマシン

肩を鍛えられる専門の筋トレマシンは以下の2つです。

ショルダープレスマシン

ショルダープレスマシンは肩、特に肩の前部(フロント)を鍛えるのに優れています。
顔より上にマシンを拳上するため、スタートポジションからマシンを動かすことが難しいとされています。
そのため、力がうまく入り切らなければ最初は補助に入ってもらいグリップを浮かせた状態からトレーニングすることをおすすめします。

ラテラルレイズマシン

ラテラルレイズマシンは肩の側部(サイド)を鍛えられます。
脚の力を使わずにトレーニングを行うため、ダンベルで行うサイドレイズよりも集中的に肩を鍛えられることが特徴です。
また左右独立して動作を行うことができ、右が辛くなってきたら左に置き換えるといった使い方もできるのです。

脚・お尻専門の筋トレマシン

脚・お尻を鍛えられるおすすめの筋トレマシンは以下の4つのマシンです。

レッグエクステンションマシン

レッグエクステンションマシンは太ももの前、大腿四頭筋を鍛えられるトレーニングマシンです。。
太ももの収縮とストレッチを同時に行える種目であるため、効率的に太ももを鍛えられます。

レッグプレスマシン

レッグプレスマシンは下半身全体を鍛えられるジムマシンです。
スクワット同様に鍛えられる範囲が広いですが、座って動作を行うためスクワットよりも安全性高くトレーニングを行えます。
また、下半身の種目の中では重量を扱ってトレーニングすることができるため、エネルギーがあるトレーニング前半にレッグプレスを行うことも1つのトレーニング方法です。

レッグカールマシン

レッグカールマシンは太もも後ろ、ハムストリングスを鍛えられるマシンです。
レッグエクステンションと組み合わせて行うと太もも全ての筋肉が使用され血流が良くなり、ダイエットやボディメイクに有効とされています。

ヒップスラストマシン

ヒップスラストマシンはお尻を中心に鍛えられるマシンです。
マシンを骨盤の上に置き、お尻を持ち上げる動作を行うことでお尻の引き締めが期待できます。
ジムによってはヒップスラストマシンが置いていないところもあるため、スミスマシンやパワーラックなどの器具を使ってトレーニングすることもおすすめです。

胸専門筋トレマシン

胸を鍛えられるおすすめの筋トレマシンは以下の2つのマシンです。

チェストプレスマシン

チェストプレスマシンはマシンを押すことで大胸筋を鍛えることができるマシンです。
マシンの位置を調整することで狙う部位を変えることができ、マシンの位置を高くすると胸の下部、低くすると胸の上部を鍛えることも可能となっています。

ペックフライマシン

ペックフライマシンは弧を描くように胸を動かすトレーニングマシンです。
肘を動かしてしまうと肩や腕に刺激が入ることに加えて、トレーニングフォームが崩れ怪我につながる恐れがあります。
慣れない内は軽い重量で胸のみを動かすことから始めましょう。

背中専門の筋トレマシン

背中の筋トレマシンでおすすめは以下の2つです。

ラットプルダウンマシン

ラットプルダウンマシンは上から下にマシンを引くことで背中を鍛えられる種目です。
アタッチメント(持ち手)の種類やトレーニングフォームによって鍛えられる部位が異なり、身体を仰向け状態で行うと広背筋下部、手幅が広いアタッチメントを使用すると大円筋を鍛えられます。
以下の記事も参考にラットプルダウンの使い方をマスターしましょう。

ローイングマシン

ローイングマシンは正面から真後ろに筋肉を動かし背中を鍛えるマシンです。
両手で行うと背中全体を鍛えることができ、左右それぞれで行うと重い重量を扱ってトレーニングすることができます。
また、完全にマシンを引き切ることで広背筋を中心とした背中の筋肉を追い込めやすくなります。

マルチタイプマシンとおすすめのトレーニング

続いてマルチタイプで使用するマシーンでオススメのトレーニングを紹介します。

【パワーラック】ベンチプレス

パワーラックでオススメのフリーウェイトトレーニングがバーベルベンチプレスです。
胸を鍛える種目の中で最も動員する筋肉・関節が多いため、重い重量を扱ってトレーニングすることができます。

【ハーフラック】デッドリフト

ハーフラックでおすすめのトレーニングがデッドリフトです。
背中だけでなく、脚の筋肉も動員するため重量を扱ってトレーニングをすることができます。
また、正しい使い方やフォームを習得せずに実力以上の重量で動作を行うと腰や脊柱起立筋を痛めやすく怪我に繋がります。
そのため、まずは重量がを自分1人でコントロールできるところから練習しましょう

【スミスマシン】スクワット

下半身全体、腹筋を鍛えるのにオススメのフリーウェイトトレーニングがバーベルスクワットです。
スクワットはキング・オブ・エクササイズとも呼ばれる筋トレにおいて最も多くの効果を得られる種目です。
脚の筋肉だけでなく身体の軸、体幹を鍛えることができるため、基礎代謝をあげられることができます。

有酸素マシーンの種類とやり方・効果を解説

トレッドミル

トレッドミルは初心者にもおすすめの有酸素マシンです。
平坦で歩くことや、傾斜をつけて走ることができ、マシンによってはTVやYoutubeを見ながらトレーニングすることができます。
多くのジムではほとんどトレッドミルを置いているため、どのマシンを使えばいいのかわからない人にとっても安心です。

エアロバイク

エアロバイクはトレッドミルよりは消費カロリーは少ないですが、最も簡単に有酸素運動を行えるマシンです。
シートを調整しペダルを漕ぐだけなので、迷うことなくトレーニングを行えます。
また、時間が経過するに連れペダルが重くなっていく仕様になっているため、無理せず負荷をかけられることも特徴です。

クロストレーナー

クロストレーナーは腕から脚、全身を使ってクロスする動作を行うため、有酸素運動の中で最も消費カロリーが高いとされているマシンです。
そのため、運動を今から始めるという人はまずはバイクから行い、慣れてきたらクロストレーナーで運動を行うということも1つの方法です。

筋トレマシーンの使い方がわからない方へ！トレーニングのおすすめの順番

筋トレマシンのおすすめの使い方は体脂肪を減らしたいダイエットが目的である場合と筋肉をつけたい場合で異なります。

ダイエットが目的の場合は無酸素運動→有酸素運動

ダイエットが目的である場合は先に無酸素運動である筋トレを行い、その後トレッドミルなどで有酸素運動を行いましょう。
無酸素運動は糖質、有酸素運動は糖質と脂質がエネルギーとして使用されます。
そのため、無酸素運動で糖質を使い切ったあと、有酸素運動を行うと優先的に脂質が使用されるため、身体にある脂肪分が分解されやすくなります。
また、20分以上有酸素運動を行うと高い脂肪燃焼効果があるとされているので、余裕がある人は20分以上有酸素運動を行いましょう。

筋力・筋肥大の向上が目的の場合は無酸素運動だけで良い

筋肉を大きくしたいという場合は有酸素運動はなるべく行わないことが良いでしょう。
長時間有酸素運動を行うと、AMPキナーゼという細胞内のエネルギーセンサーが働き、タンパク質の合成を阻害してしまうために筋肉量の増加が難しくなります。
効率的に筋肉を増やすためにも有酸素運動はなるべく取り組まず、無酸素運動のみを行いましょう。
また、無酸素運動のトレーニングにも多くの種類があり、初心者の方でも取り組みやすいトレーニングメニューの一例を紹介します。

大きい筋肉を使ったトレーニング→小さい筋肉を使ったトレーニング

トレーニングは始めたばかりの人は先に大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。
大きい筋肉とは大胸筋や広背筋、大腿四頭筋など身体に対して面積の割合が大きい筋肉のことを指します。
大きい筋肉を先に鍛えることで、小さい筋肉も同時に使用されるため、身体の疲弊が来る前に小さい筋肉を鍛えられるためです。
脚のトレーニングを例にすると、大腿四頭筋を中心に鍛えられるレッグエクステンションを先に行うのでなくスクワットやレッグプレスなどを先に行い、その後にレッグエクステンションやレッグカールなどを行うと効率的に下半身全体を鍛えることができます。

高重量を扱ったトレーニング→低重量を扱ったトレーニング

エネルギーや集中力がなくなる前に高重量のトレーニングを先に持ってくるトレーニング方法も存在します。
高重量トレーニングとは最大で持てる重量の90%の重量で5回を目指すトレーニングで筋肥大だけでなく神経系の筋肉も鍛えられえます。
高重量でしっかり追い込んだ後、効かせる低重量のトレーニング(最大重量の70%程度)を行うことでより深い刺激を筋肉に与えることができます。

多関節トレーニング(コンパウンド種目)→単関節関わるトレーニング(アイソレーション種目)

2つ以上の関節を導入する多関節トレーニングを最初に行うことも1つのトレーニング方法です。
多関節トレーニングを行うことで多くの種類の筋肉を動員することができ、筋肥大だけでなく体幹能力の向上も期待できます。
全身を使ったスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどのBIG3と呼ばれる種目が多関節トレーニングに該当します。
また、正しいフォームで行わずにやると怪我しやすいともされているためしっかりコントロールできる重量からスタートすることをおすすめします。

筋トレマシーンを購入し自宅で行うメリット！

待ち時間なくトレーニングできる

自宅でのトレーニングはジムの待ち時間なくトレーニングすることができます。
せっかくジムに行っても、混んでおりお気に入りのマシンが使えないということはあるのではないでしょうか。
筋トレマシーンを購入することで24時間好きなタイミングで何時間でもトレーニングすることができるのです。

○○ながらトレーニングができる

自宅はジムと異なり、人目を気にしなくていいため、〇〇ながらトレーニングすることができます。
テレビを見ながら、洗濯物を取り込みながら、読書をしながらでも、好きなようにマシンを使えます。
また、肝心のトレーニングがおろそかになりやすくもあるのでメリハリをつけてトレーニングするようにしましょう。

長期的に見るとコストを抑えられる

実は筋トレマシンは購入して自宅で使うことが一番お得なのです。
確かに筋トレマシーンは1回のコストは1ヶ月にジムに通うよりもコストが掛かります。
ただ、パワーラックやスミスマシンなどのコストは楽天市場で10万円以上しますが、一生涯使用するものと捉えると月々7,000円ほど払うジムよりもコストを抑えられます。
筋トレマシーンを購入しても月々でかかるコストは微々たるものですが、ジム通いは毎月コストを払うため、長期的に見ると自宅でのトレーニングはお得なのです。

メーカーへ一括で見積もるとお得なキャンペーンが！

自宅ジムの作成を請け負っているメーカーは一括で筋トレマシンの購入を依頼するとマシンが無料でついてくることもあります。
また、メーカーによっては毎月人数を限定して、筋トレマシンを購入した人に対して送料を無料とするなどしています。
個別でバラバラに筋トレマシンを購入するよりも、メーカーに一括で依頼するほうがお得に筋トレマシンをGetできるのです。

自宅におすすめのトレーニングマシンメーカーランキング！

自宅にどのメーカーの筋トレマシンを導入すればいいのか迷いますよね。
そこで今回はコスト、マシン数、口コミ、お得なキャンペーンをやっているか、オリジナリティがあるかという視点で独自にランキング形式でおすすめのトレーニングマシンメーカーを紹介します。
どのメーカーから購入しようか迷ったら以下のメーカーから購入するようにしましょう。

R INC(アールインク)

R INCはなんと言ってもコストの安さが売りのメーカーです。
1台で25種類のトレーニングができるマルチタイプのマシンが他社と比べて1/2のコストで購入することができます。

マシン数も100種類以上あり、そのマシン全部が日本人の体型に合わせた設計となっています。
マシンの組み立ても代行して行っており、スムーズな組み立てや設置がお客様から好評を集めています。

BODYMAKER(ボディメーカー)

BODYMAKERはスポーツ用品を中心にトレーニングマシンを販売しているメーカーで多くのECモールで検索結果上位にランクインしています。
TVCMも出すほど頻繁にセールを行っており年末年始にかけては商品を通常価格の半額にする大決算SALEを行っています。
トレーニングマシンだけでも130種類以上あり、トレーニンググローブなどのトレーニング用品なども販売していることも特徴のメーカーです。
また、警察や消防、自衛隊など日本を守る隊員は限定価格でマシンを購入することができるなどの独自性も兼ね備えています。

IROTEC(アイロテック)

IROTECは筋トレマシンを専門に販売しているメーカーです。
そのマシン数は460件と多く、どのマシンも頑丈かつ強固に作られているため、マシンが壊れるということを最小限に留めています。
マシンは黒と赤色の2色をメインに使っており、重厚感溢れることが特徴です。
また、購入して返品がないようにショールームを開催しているので事前に購入したいマシンの使用感を確かめられることもIROTECを利用するメリットの1つです。

ファイティングロード

ファイティングロードは株式会社ゼビオが株100%を保有する大手のスポーツメーカーです。
筋トレマシンを含めてトレーニング用品を480種類以上取り扱っており、プロテインも販売しています。
プレートも1枚1,300円(税込)〜から購入することができ、クーポンコードも発行しています。
また、トレーニング初心者に向けてトレーニング動画の解説も配信しています。

MATRIX(マトリックス)

MATRIXは世界的有名フィットネスメーカージョンソンが親会社のメーカーです。
ゴールドジムやエニタイムフィットネスもMATRIXのマシンを導入するほど、マシンの質に優れています。
また、業務用とホームジム用で完全に販売するマシンを分けており、ホームジム用では有酸素運動が行えるマシンを8つ販売しています。
コストも380,000〜と非常に高価ですが、マシンとスマートフォンが連携できる点やAIを使って世界中の人と一緒にトレーニングできるため、自宅で楽しく有酸素運動をしたい人にMATRIXはおすすめです。

ホームジムの筋トレマシーンならR iNCがおすすめ！

100種類以上の豊富なラインナップから自分に適したマシンを選んでくれる！

R incは豊富なマシンがあるだけでなく、プロが自宅に適したマシンを紹介してくれます。
家のサイズや値段感、どんなトレーニングをしたいのか条件を詳しくヒアリングします。
そのため、導入後も後悔することなくトレーニングに励むことができるのです。

従来のマシンのコストの1/2

多くのホームジムで導入されているマルチタイプのマシンを1/2のコストで購入することができます。
気軽に自宅でトレーニングをしてほしいという思いから、マルチタイプ以外の筋トレマシンも他社のマシンよりもなるべくコストを抑えて提供します。
マシンの購入の相談は無料で行えるので気軽にお問い合わせしてみてください。

マシンの設置や器具の搬入・設営まで最初から最後まですべてサポート！

R incではメーカーでは珍しくマシン選びから組み立てまで一括でサポートしています。
ホームジムを初めて作る人は組み立てに時間がかかり、長くて3時間以上かかってしまうことも。
R incに依頼することで適切な場所へのマシンの設置から時間の短縮を実現することができるのです。

まとめ

いかがだったでしょうか？
筋トレにはどんなマシンの種類があるのか、ジムにはどんなマシンが存在するのか紹介しました。
多くのマシンの種類、その効果を知った上でトレーニングすることで「筋肉を増やしたい」「シェイプアップしたい」といった目的に達成に大いに近づくことができます。
マシンの使い方を踏まえた上で、今日から正しくマシンを使い効率的に結果を出しましょう。